17 вариаций планки для подтянутого к лету тела: Фитнес

Спортивная мудрость гласит, что, 1 минута недолго длится только для тех, кто никогда не стоял в планке...

0
212
упражнения для подтянутого тела

Прежде всего, планку любят за укрепление мышц брюшного пресса. Причем для этого не нужно выполнять традиционные скручивания. Знай себе фиксируй планочку, а работают при этом сразу и прямые, и косые мышцы живота.

Умение держать баланс – ещё одно полезное качество, которое развивает планка. А все благодаря контролю, под который вам придётся взять свои мышцы во время выполнения этого упражнения. Одновременно работают и плечи, и ключица, и лопатки, и пресс, и ягодицы, и бедра, и даже стопы и пальцы ног.

Также благодаря планке повышается выносливость. Это только со стороны кажется, что простоять в упоре на прямые руки и мыски ног просто. На деле же не каждый новичок сможет зафиксировать такое положение больше, чем на 10-20 секунд. Между тем, бывалые «планочники» удерживают его по несколько минут.

А ещё планка — это отличный антидепрессант. Ведь одна из основных причин стрессов – это общее напряжение во всем теле, которое часто возникает из-за сидячей работы и образа жизни. Планка эффективно снимает это напряжение, бодрит и дарит отличное настроение.

Если боли в спине стали вашим докучливым спутником, то различные виды планок помогут решить и эту проблему. Ведь планка разгружает верхнюю часть позвоночника, предупреждает или устраняет сутулость. Но это только при условии правильного выполнения. Это значит, что:
1. Голову необходимо держать прямо, т.е. не ронять вниз и не слишком запрокидывать назад.
2. В прямой классической планке локти должны находиться на одной линии с плечами, как и ладони.
3. Спина и поясница — прямые, не скругленные.
4. Живот — втянут, но дыхание должно при этом оставаться ровным.
5. Ягодицы — напряжены, но не приподняты, т.е. находятся на одной линии с ногами.
6. Ноги — прямые, напряжены, колени втянуты.
7. Стопы — вместе.

Но это касается выполнения классической прямой планки. Однако кроме неё существует ещё множество вариаций этого полезного статического упражнения. И, между прочим, классическая прямая планка – далеко не самая простая из них. Чем шире располагать руки и ноги при выполнении упоров, тем легче будет даваться упражнение.
Поэтому, если вы новичок в планочных практиках, начните с Х-образной планки. Для этого примите упор на мыски широко разведённых ног и ладони прямых рук, расположенных шире плеч. В остальном придерживайтесь рекомендаций выполнения прямой классической планки.

Существует и несколько вариаций выполнения прямых планок с упором на локти (более сложный вариант по сравнению с упором на ладони). Двумя другими опорными точками остаются мыски ног.

А высшим пилотажем считается умение сохранить баланс, подняв в прямой планке с упором на локоть одну прямую ногу и вытянув вперёд на параллели с полом противоположную прямую руку.

Теперь рассмотрим вариации боковых планок. Классический вариант боковой планки выполняется, развернувшись боком к полу, с упором на ладонь нижней прямой руки и внешнюю часть стопы одноимённой ноги. Верхнюю руку при этом располагаем либо свободно вдоль туловища, либо сгибаем в локте и ее ладонь устанавливаем на бедре.

Более сложный вариант боковой планы, как и в случае с прямой, — когда опираешься не на ладонь прямой руки, а на её локоть. Соответственно кисть при этом располагается на полу.

Конечно, планка – не является панацеей от всех проблем с фигурой. Но дополнив статичные планочные практики динамичными тренировками и сбалансированным питанием, к лету у вас есть все шансы получить подтянутое тело.

Спортивная мудрость гласит, что, 1 минута недолго длится только для тех, кто никогда не стоял в планке. Планка – это популярное статичное упражнение, которое предполагает фиксацию положения тела за счёт упора на конечности и активной работы различных групп мышц, в том числе мышц-стабилизаторов. Читать полностью


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас