6 Диетических рецептов из курицы (без проблемных злаков)

Соответствуют рациону диабетиков, требованиям средиземноморской, безглютеновой и безказеиновой диет. С каждым годом среди сторонников мясного питания растёт число тех, кто отдаёт предпочтение диетическому куриному мясу. «Тебе белое мясо или ножку?», - на этот так ласкавший в детстве слух, вполне заурядный вопрос у современного, следящего за состоянием здоровья человека (не вегетарианца), ответ чаще всего один -…

0
180
диетическая курица в духовке

«Тебе белое мясо или ножку?», на этот так ласкавший в детстве слух, вполне заурядный вопрос у современного, следящего за состоянием здоровья человека (не вегетарианца). ответ чаще всего один филе курицы, белое мясо, оно же куриная грудка без кожи, жира и костей .

Почему так? Краткое пояснение можно найти в тесте Мы то что мы едим (вопрос-ответ 14). Подробнее здесь и тут. Справедливости ради должна отметить, что в ножках есть и свои специфические полезные свойства, о которых, вполне вероятно тоже вскоре заговорят. Содержащаяся в них тауриновая аминокислота, согласно недавно проведённому исследованию. может помочь людям с высоким содержанием холестерина в крови снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (аж на 60%). Нужно учесть, что это открытие пока ещё ждёт подтверждения и касается только людей с завышенным содержанием холестерина. Остальным большой пользы от куриных ног не предвидится.

Для справки: в 100 г куриной грудки (без кожи и жира) содержится 116 калорий, в 100 г мяса от куриной ножки (без кожи) 200 кал. Постнее, чем куриная грудь только индюшачья грудка (60 калорий) и дичь.

Предлагаю на ваш вкус несколько рецептов с куриным филе. Когда мы готовим диетическое блюдо, повлиять на результат могут как сырьевой продукт, так и процесс его обработки. Поэтому будем осторожны с высокотемпературным нагревом всухую (жарка и гриль). А также делаем ставку на полезные ингредиенты — по возможности выращенные в экологически чистых условиях овощи, правильные жиры, многообразие специй вместо соли. Ну, и уж коль вам захотелось курочки, то при наличии выбора лучше отдать предпочтение той, что росла в гармонии с природой, гуляла на солнышке, питаясь травкой и червячками. Кожа, кости и жир остаются за бортом. Тут не дело вкуса, а забота о собственном здоровье правит выбором.

Как обычно, каждый рецепт сопровождается информацией о питательных свойствах блюда. (Обозначение %ДН показывает долю питательного элемента от установленного диетологами дневного минимума в процентном выражении.)

  • 500г куриного филе, (2 грудки, порезанные вдоль на полоски длиной около 10 см)
  • 1/2 стакана миндаля, порезанного (или можно взять миндальную муку)
  • 1 ½ ч.л. сладкой паприки
  • ½ ч.л. чесночного порошка (или 2 зубчика чеснока пропустить через пресс)
  • ½ ч.л. горчичного порошка или 1 ч.л. горчицы
  • ¼ ч.л. соли
  • 1/8 ч.л. свежемолотого чёрного перца
  • 4 ч.л оливкового масла холодного отжима
  • 4 яичных белка

2. В кухонный комбайн поместить орехи, чеснок и все специи. Размельчить орехи до пастообразного состояния (примерно 1 минуту). При включенном моторе добавить оливковое масло. Выложить массу в блюдо с углублением (суповую тарелку).

3. В другом блюде взбить слегка яичные белки. Обмакнуть полоску куриного филе сначала в белки так, чтобы полностью покрыть ими, затем переместить в блюдо с ореховой массой. Покрыть ею филе со всех сторон, как бы «приклеивая».

На 1 порцию — 174 кал, 4 г жира (1 г насыщ, 2 г мононенасыш), 66 мг холестерина, 4 г углеводов, 1 г клетчатки, 254 мг натрия, 27 г протеина, 76 г калия, 31% ДН селена.

2. (Детский) Можно перед запеканием слегка поджарить филе до образования нежной корочки в 2 ч.л. топлёного сливочного масла (соответствует БГБК). Время последующего запекания сократить до 10 минут.

3. Вместо миндаля можно использовать и другие орехи, а также кокос. Но при такой замене придётся тщательней следить за запеканием (понизить температуру или увеличить время), чтобы не приготовить к обеду уголёчки

  • 1 стакан ягод малины или ежевики, мелко порезанных (можно взять замороженные)
  • 1 ½ ст.л. горчицы (желательно той, что с зёрнышками)
  • 2 ч.л. мёда
  • 500 г куриного филе, порезанного вдоль на полоски длиной около 10 см
  • ½ ч.л. соли
  • ¼ ч.л. молотого перца
  • 3 ст.л. кукурузной муки грубого помола (cornmeal)
  • 1 ст.л. оливкового масла холодного отжима

3. Нагреть масло в сковороде с антипригарным покрытием. Убавить нагрев до среднего и готовить филе, переворачивая, не более 6 — 8 минут. Поставить в нагретую до 220 градусов (425 F) духовку на 10 минут.

  • 4 небольших куриных грудки (350 г общая масса)
  • 1 ст.л. мёда
  • 1 ст.л. апельсинового сока
  • ¼ ч.л. молотого сушёного имбиря
  • ¼ ч.л. молотого чёрного перца
  • ¾ стакана кукурузных хлопьев без добавленных подсластителей, в размельчённом виде — 1/3 стакана (можно использовать любые несладкие не содержащие глютена хлопья)
  • ½ ч.л. сушёной петрушки

2. В небольшой мисочке смешать мёд, апельсиновый сок, имбирь, перец. Намазать этой смесью куриные грудки. Смешать размельчённые кукурузные хлопья и петрушку. Разложить поверх филе.

3. Поставить запекаться в нагретую до 180 градусов духовку (350F). Готовность определяем по цвету (в центре филе не должно быть розовым). Потребуется примерно 20 минут.

  • ½ стакана диетического майонеза пониженной калорийности (не более 320 кал в 100 г, а для безглютеновой диеты — не содержащего классического уксуса и прочих скрытых форм глютена )
  • 1 ст.л. горчицы типа Дижон (классической русской горчицы придётся брать меньше из-за её большей жгучести)
  • 2 стакана листьев шпината (можно взять замороженный)
  • 1/3 стакана порубленных грецких орехов
  • 2 зубчика чеснока, выжатых через пресс
  • 2 кусочка диетического хлеба (цельнозернового или безглютенового в случае БГ диеты)
  • 2 ст.л. Пармезанского сыра (по желанию, а при БГБК диете стоит исключить)
  • 6 небольших куриных грудок (около 700 г, порция 115г)
  • 3 небольших цуккини, почищенных и порезанных на диски толщиной 1,5 см

На заметку: Если нет возможности приобрести низкокалорийный майонез, можно поступить так. В мерную чашку возьмите ¼ стакана классического майонеза, добавьте 1 ч.л. крахмала, 1 ч.л. лимонного сока и долейте воды ложкой до достижения ½ стакана. Тщательно перемешайте.

276 кал, 12 г жира (2 г насыщ.), 74 мг холестерина, 300 мг натрия, 11 г углеводов, 3 г клетчатки, 32 г белка, витамина А 52% ДН, витамина С 43% ДН, витамина К 187 %ДН, витамин В 3 71% ДН, витамин В6 49%ДН, кальция 9% ДН, железа 13% ДН, Гликемическая нагрузка 4.

  • 2 ст.л. оливкового масла, используемые по отдельности
  • 4 небольших куриные грудки без кожи и костей (общий вес около 450 г)
  • 3 зубчика чеснока, мелко порубленных
  • 2 большиe луковицы, тонко порезанныe
  • 1 стакан коричневого коротко-зернового риса (типа арборио) или киноа
  • ½ ч.л. чёрного молотого перца
  • 3/4 ч.л. молoтого кумина (зиры)
  • 2 стакана куриного бульона (без лишнего жира, желательно несолёного)
  • 500 г брюссельской капусты (можно замороженной)
  • 1 ст.л. лимонного сока (по вкусу)
  • соль или солезаменяющие травы по вкусу

1. В большой сковороде нагреть 1 ст.л. оливкового масла. Убавить нагрев до среднего. Слегка поджарить грудки со всех сторон до появления золотистой корочки (2-3-минуты). Выложить на отдельное блюдо.

3. Всыпать коричневый рис в сковороду и, тщательно перемешивая, готовить 2 минуты. Добавить перец, кумин, бульон. Перемешать. Дать закипеть. Накрыть сковороду крышкой. Потушить 10 минут.

5. Добавить в сковороду брюссельскую капусту, перемешать равномерно. Положить куриные грудки. Выжать лимонный сок. Накрыть вновь крышкой и поставить в духовку для запекания минут на 30-40. Периодически спустя 30 минут проверять готовность риса и курицы. При необходимости добавить ещё бульона или воды. Довести до нужного вкуса лимонным соком, солью или солезаменяющими травами.

415 калорий, 10 г жира (2 г ненасыщ), 51 мг холестерина, 100 мг натрия, 55 г углеводов, 8 г клетчатки, 29 г белка, витамина А 19% ДН, витамина С 190% ДН, витамина К 282% ДН, витамин В3 64%ДН, витамина В6 56%ДН, фолиевой кислоты 26% ДН, кальция 10%ДН, магния 33%ДН, железа 19%ДН, Гликемическая Нагрузка 32.

  • 1½ ч.л. оливкового масла холодного отжима, взятых по отдельности
  • 85 г куриного филе, порезанного на кусочки по диагонали
  • ¾ стакана порезанного лука
  • ¼ стакана сваренного нута (турецкой фасоли)
  • 1¼ стакана порезанных томатов (можно заменить 1 ст.л. несолёной томатной пасты + ¾ стакана воды)
  • 5 стаканов свежего порезанного шпината (можно взять замороженный, примерно 120 г )
  • ½ стакана несолёного куриного или овощного бульона или воды
  • 1 ч.л. мелко порубленного чеснока
  • 1½ ч.л. сушеного орегано
  • Соль и перец по вкусу или итальянские солезаменяющие травы

1. На сковородке с антипригарным покрытием разогреть 2/3 ч.л. оливкового масла. Добавить кусочки куриного филе и половину нарезанного лука. При среднем нагреве тушить, переворачивая, до готовности филе (примерно по 3 минуты на каждой стороне). Проверить готовность.

2. На другой сковороде разогреть оставшиеся 2/3 ч.л. оливкового масла. Выложить туда лук, нут, томаты (или томатную пасту с водой), шпинат, бульон, чеснок, орегано. Довести до кипения. Старайтесь не переварить. Шпинат должен «поникнуть», потерять свежий вид, но сохранить зелёную окраску. Замороженный шпинат достаточно лишь хорошо прогреть до закипания.

359 кал, 10 г жира (2 г насыщ.), 50 мг холестерина, 40 г углеводов, 12 г клетчатки, 200 мг натрия, 31 г белка, Гликемическая Нагрузка — 15. Содержание витаминов и минералов представлено в таблице. Продукт высокой питательной плотности (ценности) .

Супер пояснения про пользу куриного мяса! Я еще слышала, что также куриное филе или голень хорошо будет для пожилых людей, мясо нежирное и нежное, что способствует поддержанию холестерина в норме. Частенько берем филе у Петелинки, как раз то что надо! Кстати, к рецепту «Куриное филе, запеченное с орехами и шпинатом», я бы порекомендовала мускатный орех, очень пикантный вкус получится!)

Согласна с вами, Мария, в выборе классического сочетания: курица-шпинат-мускатный орех. Можно предложить ещё и другие типовые варианты добавок к комбинации курица-шпинат: приправа карри или немного смеси трав базилика с орегоном. Успехов вам и спасибо за интерес к блогу!


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас