Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

Диета 2.0 для похудения и сушки тела. Разработана Лайлом Макдональдом и походит как для профессионалов бодибилдинга и фитнеса, так и для любителей.

0
271
правильное питание для сушки тела для мужчин

Самая популярная диета для сушки тела это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок .

Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры. добавить кардио .

Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

Те, кто успешно смог набрать мышечную массу. как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

Если вы «сидели на диете» (употребляли меньше калорий, чем тратили), то сделайте перерыв 7-14 дней (питайтесь для поддержания веса, а не для похудения). Соотношение Б/Ж/У должно быть примерно 30% / 30% / 40%. Это поможет восстановить обмен веществ (он замедляется во время диеты).

На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг то 6 недель должно быть достаточно.


See also:

Ваш коментарий очень важен для нас